Vitamin ini sangat berperan dalam pembentukan sel darah merah dan menjaga kesehatan sistem saraf. Bagi orang yang mengalami anemia, memastikan asupan vitamin B12 cukup menjadi hal yang sangat penting. Anda bisa mendapatkan vitamin B12 dari berbagai makanan, terutama dari produk hewani.
Setiap kelompok usia membutuhkan jumlah vitamin B12 yang berbeda. Anak-anak berusia 1 hingga 8 tahun memerlukan sekitar 1,5–2 mikrogram (mcg) per hari, sementara remaja dan orang dewasa membutuhkan sekitar 4 mcg per hari. Bagi ibu hamil dan menyusui, kebutuhan vitamin B12 lebih tinggi, yaitu sekitar 4,5 mcg dan 5 mcg per hari, masing-masing.
Karena tubuh tidak bisa memproduksi vitamin B12 sendiri, kita harus mendapatkannya dari makanan atau suplemen. Berikut adalah beberapa makanan yang kaya akan vitamin B12 yang bisa dimasukkan ke dalam diet sehari-hari. Kerang suka ditambahkan dalam menu karena dalam 85 gram kerang matang, terkandung sekitar 84 mcg vitamin B12. Kerang tidak hanya memenuhi kebutuhan vitamin B12 haria, tetapi juga memberi tambahan 15% kebutuhan kalium. Biasanya, menyajikannya dengan cara disemur atau dicampur dalam pasta. Sebelum dimasak biasanya selalu memastikan untuk mengukus atau merebusnya hingga kulitnya terbuka. Kepiting Kepiting adalah pilihan lain yang diandalkan untuk mendapatkan vitamin B12. Dalam 85 gram kepiting terdapat sekitar 10 mcg vitamin B12. Selain itu, kepiting juga kaya akan vitamin A, B, dan C, serta magnesium.
Makanan yang Mengandung Vitamin B12
Ikan Sarden
Ikan sarden adalah sumber vitamin B12 yang baik. Setiap 85 gram ikan sarden mengandung 8 mcg vitamin B12. Selain itu, ikan sarden kaya akan kalsium, vitamin D, dan asam lemak omega-3. Manfaatnya sangat banyak, dari menjaga kesehatan tulang dan gigi hingga mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung.
Ikan Salmon
Ikan Salmon kaya akan protein dan asam lemak omega-3. Dalam 85 gram salmon terdapat sekitar 5 mcg vitamin B12. Biasanya mengolah salmon dengan cara memanggangnya untuk mendapatkan manfaat vitamin B12 secara optimal.
Ikan Tuna
Ikan tuna adalah makanan lain yang pilih untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12. Dalam 85 gram tuna terdapat 2,5 mcg vitamin B12. Tuna juga kaya akan vitamin D dan asam lemak omega-3, serta eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA) yang bisa membantu meningkatkan suasana hati.
Daging Sapi
Daging sapi tidak hanya kaya akan zat besi, tetapi juga mengandung vitamin B12. Dalam 85 gram daging sapi terdapat sekitar 1,3 mcg vitamin B12. Daging sapi juga merupakan sumber protein dan vitamin B2 (riboflavin).
Susu
Susu adalah salah satu sumber vitamin B12 yang diandalkan. Dalam satu gelas susu rendah lemak terdapat 1,2 mcg vitamin B12. Selain vitamin B12, susu juga mengandung kalsium dan vitamin D. Biasanya ditambahkan susu dalam smoothie atau minum langsung untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12.
Yoghurt
Yoghurt rendah lemak juga merupakan sumber vitamin B12. Dalam 230 gram yoghurt terdapat 1,1 mcg vitamin B12. Selain itu, yoghurt mengandung kalsium, magnesium, dan protein yang dapat membantu mencegah diabetes serta tekanan darah tinggi dan sering mencampurkan yoghurt dengan buah-buahan atau gandum dalam smoothie.
Telur
Telur adalah makanan sederhana namun bergizi yang mengandung 1 mcg vitamin B12 per butir. Telur juga kaya akan protein dan vitamin D, yang penting untuk penyerapan kalsium dan kekuatan tulang. Biasanya mengonsumsinya dengan cara direbus atau dibuat orak-arik.
Daging Ayam
Daging ayam juga mengandung vitamin B12. Dalam 85 gram dada ayam panggang terdapat sekitar 0,5 mcg vitamin B12. Selain vitamin B12, daging ayam juga merupakan sumber protein yang membantu pembakaran lemak tubuh dan sering memasukkan dada ayam dalam menu makan untuk mendapatkan asupan protein yang cukup.
Jika Anda mengikuti diet vegetarian, vitamin B12 bisa didapatkan dari sumber nabati seperti rumput laut, jamur, tempe, kacang polong, dan buncis. Penting untuk selalu memenuhi kebutuhan vitamin B12 setiap hari agar tidak mengalami gejala kekurangan seperti kelelahan, kesemutan, kehilangan nafsu makan, dan lainnya. Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu atau menjalani pola makan vegetarian, konsultasikan dengan dokter untuk rekomendasi yang tepat mengenai asupan vitamin B12.
Vitamin ini memegang peranan krusial dalam pembentukan sel darah merah dan menjaga kesehatan sistem saraf. Sebagai seseorang yang sadar akan pentingnya nutrisi, bahwa bagi mereka yang mengalami anemia, mengonsumsi makanan yang kaya vitamin B12 sangatlah penting. Vitamin B12 tidak diproduksi oleh tubuh kita sendiri, jadi kita harus mendapatkannya dari sumber makanan atau suplemen.
Makanan Kaya Vitamin B12 dalam Menu Harian.
Kerang Kerang
Kerang Kerang adalah salah satu pilihan favorit karena dalam 85 gram kerang matang terdapat sekitar 84 mcg vitamin B12. Selain itu, kerang juga mengandung kalium, yang membantu menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh. Biasanya menyajikan kerang dengan cara disemur atau dicampurkan dalam pasta. Sebelum dimasak, passtikan untuk mengukus atau merebusnya agar kulitnya terbuka, sehingga mendapatkan manfaat maksimal dari makanan ini.
Kepiting
Kepiting adalah makanan laut lainnya yang disuka karena dalam 85 gram kepiting terdapat sekitar 10 mcg vitamin B12. Daging kepiting juga kaya akan vitamin A, B, dan C, serta magnesium. Sajian kepiting sebagai hidangan pembuka atau menambahkannya ke salad. Rasanya yang lezat dan kandungan gizinya yang tinggi membuatnya menjadi tambahan yang bagus untuk diet.
Ikan Sarden
Ikan Sarden adalah pilihan makanan lain yang sering dikonsumsi. Dalam setiap 85 gram ikan sarden terdapat sekitar 8 mcg vitamin B12. Ikan ini juga kaya akan kalsium, vitamin D, dan asam lemak omega-3 dan olahan ikan sarden dengan cara dipanggang atau dibuat dalam hidangan tumis. Manfaatnya bagi kesehatan, seperti menjaga kesehatan tulang dan jantung, sangat berharga bagi.
Ikan Salmon
Ikan salmon adalah salah satu makanan yang dinikmati karena kaya akan protein dan asam lemak omega-3. Dalam 85 gram salmon terdapat sekitar 5 mcg vitamin B12. Biasanya memanggang salmon untuk mendapatkan manfaat optimal dari vitamin B12 dan juga mendapatkan rasa yang lezat. Mengonsumsi salmon secara rutin juga membantu merasa lebih bertenaga dan sehat.
Ikan Tuna
Ikan tuna adalah pilihan lain yang sering tambahkan dalam diet. Dalam 85 gram tuna terdapat 2,5 mcg vitamin B12. Tuna juga mengandung vitamin D dan asam lemak omega-3, serta eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA) yang bermanfaat untuk meningkatkan suasana hat. Dengan mengonsumsi tuna dalam bentuk steak atau dalam salad.
Daging Sapi
Daging sapi adalah sumber vitamin B12 yang juga sering dikonsumsi. Dalam 85 gram daging sapi terdapat sekitar 1,3 mcg vitamin B12. Daging sapi juga mengandung protein dan vitamin B2 (riboflavin) yang membantu meringankan gejala sindrom pramenstruasi. Namun, selalu memperhatikan untuk tidak mengonsumsinya terlalu banyak karena daging merah mengandung kolesterol tinggi.
Susu
Susu adalah salah satu sumber vitamin B12 yang diandalkan setiap hari. Dalam satu gelas susu rendah lemak terdapat 1,2 mcg vitamin B12. Selain itu, susu juga mengandung kalsium dan vitamin D yang penting untuk mencegah masalah kesehatan seperti sindrom pramenstruasi dan masalah ovulasi dan suka membuat smoothie dengan susu sebagai salah satu bahan utamanya, ditambah buah-buahan dan sedikit kayu manis. Cari tahu lebih lanjut tentang (Deretan Sayuran yang Mengandung Vitamin B12 Tinggi)
Sumber: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin B12.
Untuk Informasi selanjutnya Anda bisa kunjungi Website di https://bloominghealthcare.id kami atau hubungi kami via whatsapp
